Kako vježbanje može pomoći kod anksioznosti?

Ako čitate ovaj blog, vjerovatno je da patite od anksioznosti. Teško je jer ponekad anksioznost djeluje daleko — toliko daleko, zapravo, da sama ideja o njoj deluje glupo, kao da je nikada ranije niste mogli imati. Drugi put (možda kao sada), toliko je prisutna i posesivna da se čini kao da je anksioznost sve što postoji. Probali ste nekoliko stvari: ljekove, meditaciju, vježbe disanja, vođenje dnevnika, ali sada se pitate: „Šta je sa vježbanjem? Kako vježbanje može pomoći kod anksioznosti, ako uopšte može?“ Vježbanje svakako čini čuda za one sa anksioznošću i može pomoći na sledeće načine:

Trošenjem energije

Anksioznost je jedna od emocija koje izazivaju porast. (Zvuči stvarno tehnički, zar ne? To je samo naš jednostavan način razlikovanja anksioznosti od emocija koje izazivaju „pad“ poput depresije, tuge, smirenosti i zadovoljstva.) Druge emocije i reakcije koje izazivaju „porast“ uključuju entuzijazam, uzbuđenje i iznenađenje.

Ovakve vrste emocija i reakcija su energične, ali rijetko naša kultura nudi društveno prihvatljiv način da se ta energija izbaci. Odrasli ne vrište od radosti niti skaču gore-dole od uzbuđenja, i zaista, ne postoje društveno priznati načini za odgovarajuće izražavanje anksioznosti.

Pa, šta radite sa svom tom energijom? Bez načina da je izbacite tokom dana, ona se nagomilava u vama. Što više pokušavate da je potisnete, to se više pokazuje. Kada vježbate, energija koja se previjala u vašem tijelu se konačno oslobađa.

Vježbanje od pola sata, dva ili tri puta nedeljno može biti dovoljno da vidite razliku. Međutim, ako imate posebno rasprostranjenu anksioznost, možete razmotriti vježbanje od 20 do 30 minuta svakog dana.

Oslobađanjem neurotransmitera

Kako se psihološke studije sve češće pojavljuju u onlajn člancima i knjigama za samopomoć, riječi poput serotonina, dopamina i endorfina postaju uobičajene. Ali šta one znače, kako se oslobađaju i kako pomažu? Kakve veze imaju sa anksioznošću?

Serotonin

Možda vam je riječ serotonin poznata i smatrate je neurotransmiterom koji vam omogućava da osjećate sreću. Međutim, serotonin radi mnogo više od toga. Prema riječima dr Aleksa Korba u časopisu „Psychology Today“, serotonin je „molekul snage volje i odlaganja zadovoljstva“. Aerobne vježbe posebno pomažu u povećanju serotonina, što pomaže u ublažavanju anksioznosti smirivanjem tog osećaja hitnosti u vašem tijelu.

Endorfini

Vjerovatno ste više puta čuli da vježbanje oslobađa endorfine i da bi endorfini trebalo da vas čine da se osjećate dobro. Ali jedino što obično osjećate nakon vježbanja je umor. Endorfini se obično oslobađaju tokom perioda oporavka od vježbanja. Kada prestanete da vježbate, osjećate se kao olakšanje. Ovaj ponovljeni osjećaj olakšanja pomaže vam da ublažite stres, što može pomoći i kod anksioznosti.

Dopamin

Dok vam serotonin pomaže da „odložite zadovoljstvo“, dopamin pomaže u pozitivnom pojačavanju dobrih navika. Ako uspostavite rutinu vježbanja u kojoj više puta osjećate to olakšanje tokom perioda oporavka (hvala vam, endorfini!), onda će vaše tijelo zauzvrat osloboditi dopamin koji pomaže vašem tijelu da zapamti da vas je vježbanje učinilo da se osjećate dobro.

Lista vježbi za smanjenje anksioznosti

Anksioznost može biti iscrpljujuće stanje koje utiče i na mentalno i na fizičko zdravlje. Uključivanje redovne fizičke aktivnosti u vašu rutinu je efikasna strategija za smanjenje simptoma anksioznosti. Vježbanje pomaže oslobađanjem endorfina, prirodnih podizača raspoloženja, a istovremeno vam skreće pažnju sa briga. Evo liste vježbi poznatih po svojim blagodetima u smanjenju anksioznosti:

1. Joga: Joga kombinuje fizičke položaje, vježbe disanja i meditaciju kako bi ublažila stres, poboljšala koncentraciju i smanjila simptome anksioznosti. Svjesno disanje i spori pokreti pomažu u smirivanju uma i smanjenju napetosti u tijelu. Različiti stilovi, kao što su hatha ili vinjasa, mogu zadovoljiti različite preferencije i nivoe fizičke spremnosti.

2. Tai či: Ovaj nježni oblik borilačkih vještina fokusira se na spore, graciozne pokrete i duboko disanje. Tai či se često naziva „meditacijom u pokretu“ i pokazalo se da smanjuje stres i anksioznost. Njegova priroda niskog intenziteta čini ga pristupačnim ljudima svih uzrasta i nivoa kondicije.

3. Aerobne vježbe: Aerobne vježbe, kao što su hodanje, trčanje, plivanje ili vožnja bicikla, efikasne su u smanjenju ukupnog nivoa napetosti, podizanju i stabilizaciji raspoloženja, poboljšanju sna i povećanju samopoštovanja. Čak i pet minuta aerobnih vježbi može stimulisati anti-anksiozne efekte, što ih čini veoma pristupačnom opcijom za većinu ljudi.

4. Trening otpora: Studije su pokazale da trening otpora umjerenog intenziteta, kao što je dizanje tegova, može smanjiti simptome anksioznosti. Ova vrsta vježbe pomaže ne samo u izgradnji snage već i u fokusiranju uma na zadatke koji su pred nama, pružajući pauzu od anksioznih misli.

5. Pilates: Pilates se fokusira na snagu trupa, fleksibilnost i svjesno disanje. Kao i joga, naglašava kontrolisane pokrete i vježbe disanja, što može pomoći u upravljanju anksioznošću promovišući opuštanje i mentalnu jasnoću.

Pokretanjem reakcije „bori se ili bježi“

Možda ste se pitali o razlici između brige i anksioznosti. Šta je zdravo, a šta je problem? Briga proizilazi iz spoljašnjih sila: Možda ste zabrinuti da će vas policajac zaustaviti ako vidite policijski automobil i shvatite da ste vozili prekoračenjem brzine. Međutim, ako ne vidite policajca i ne vozite prekoračujući brzinu, ali ste i dalje zabrinuti da će vas zaustaviti, ovo je bliže povezano sa anksioznošću.

Dakle, u čemu je stvar? Zašto se ovo dešava? Anksioznost obično počinje fizičkim simptomima (ubrzan rad srca, znojni dlanovi, drhtavica, vrpoljenje itd.), a zatim um pokušava da razazna razlog za ova osjećanja. Gde je prijetnja? Želi da zna i smišlja razlog, čak i ako nema smisla. Drugim riječima, imati anksioznost znači da ste u stalnom stanju borbe ili bjekstva. Preterano ste budni, čak i kada nema spoljnih prijetnji.

Kada vježbate, na neki način terate svoje tijelo u stanje borbe ili bjekstva. To je logično: srce vam ubrzano kuca i znojite se. Ali zar to ne bi pogoršalo vašu anksioznost, ako su simptomi toliko slični? Namjernim stavljanjem tijela u stanje borbe ili bjekstva i radom kroz to, pokazujete svom tijelu da ne postoji stvarna prijetnja. Što više ovo radite, vaše tijelo postaje sigurnije, smanjujući simptome anksioznosti van treninga.

Šta je sledeće? Rad sa ličnim trenerima koji razumiju

Iako vježbanje uopšte može biti korisno za osobe sa anksioznošću, posebno može biti korisno sarađivati sa fitnes stručnjakom koji razumije anksioznost i uticaj vježbanja na nju. Lični treneri u Disability Fitness su obučeni za rad sa osobama sa invaliditetom, kako fizičkim tako i kognitivnim. Vaša anksioznost možda nije toliko iscrpljujuća da bi se smatrala invaliditetom, ali anksioznost je dovoljno česta među populacijom sa posebnim potrebama da tehnike vježbanja koje naši treneri koriste mogu pozitivno uticati i na vaše mentalno zdravlje.