Posebne nutritivne potrebe za starije osobe

Kako starite, vaše tijelo se mijenja. Možete se kretati kao nekada, sa toliko lakoće da niste morali ni da razmišljate o tome. Danas morate da isplanirate izlaz sa poda, ukoliko se nađete na njemu. Slično tome, vaše tijelo drugačije apsorbuje hranljive materije, tako da ne samo da morate biti svesniji vježbanja koje radite, već morate biti i pažljiviji u vezi sa onim što unosite u svoje tijelo.

Jedite i pijte više kalcijuma

Što ste stariji, vaše kosti postaju krhkije. Žene koje su prošle kroz menopauzu, posle 65. godine, posebno su podložne osteoporozi. Imajući ovo u vidu, važno je da održavate visok unos kalcijuma.

Evo nekoliko namirnica i pića koje možete konzumirati da biste povećali svoj dnevni unos kalcijuma:

• Mlijeko (mlijeko bez laktoze takođe sadrži kalcijum!)

• Bademi

• Brokoli

• Kelj

• Tofu

• Pomorandže

• Spanać

• Jogurt

Smanjite unos lošeg holesterola

Vaše tijelo sada ima poteškoća da preradi i zadrži hranljive materije koje su vam potrebne da biste ostali zdravi, ali naravno, loš holesterol nema problema da pronađe dom u vašem tijelu. Tako stvari jednostavno ponekad idu. Da biste održali svoje srce jakim i zdravim, obavezno uzmite u obzir holesterol u hrani koju jedete. Smanjite unos lošeg holesterola.

Unosite vitamin D – bezbjedno!

Kao i kalcijum, konzumiranje vitamina D takođe ima pozitivne posledice po zdravlje vaših kostiju. Jedan od najboljih izvora vitamina D je sunčeva svjetlost, ali trebalo bi da znate da je poznato da previše vremena provedeno na suncu izaziva rak kože, poput melanoma. Većina namirnica prirodno ne sadrži vitamin D, ali mnoge namirnice su obogaćene njime, poput mlijeka, jogurta, sojinih proizvoda, soka od pomorandže i nekih žitarica. Vitamin D možete prirodno dobiti iz masne ribe i žumanca.

Povećajte unos vlakana

Vaš sistem za varenje nije ono što je nekada bio. Dok je vaš sistem za varenje nekada bio predvidljiv kao i koja će se emisija pojaviti uveče, vremena su se promijenila. Možete se vratiti redovnom kretanju povećanjem unosa vlakana.

Sledeće namirnice imaju mnogo vlakana u sebi:

• Hleb od cijelog zrna pšenice*

• Brokoli

• Sočivo

• Crni pasulj

• Avokado

• Jabuke

• Lima pasulj

• Čija skeme

• Bademi

*Napomena: Prilikom kupovine integralnog hleba, obavezno pročitajte spisak sastojaka. Ako u nazivu prvog sastojka ne piše „cio“, onda je u pitanju obogaćeni hleb koji se iz marketinških razloga maskira kao nešto zdravo. Umjesto toga, uzmite drugi hleb.

Jedite hranu sa niskim sadržajem masti

Vjerovatno ste nedavno čuli da postoje zdrave masti, i to je tačno. Avokado, na primjer, je zdrava mast, i kao što smo gore pomenuli, takođe je odličan izvor vlakana. Međutim, postoji više nezdravih nego zdravih masti. One koje treba da izbjegavate su trans masti i zasićene masti.

Hrana sa visokim sadržajem masti koju treba izbjegavati uključuje:

• Kolačići

• Čips

• Krekeri

• Brza hrana

• Krema za kafu

• Gotova glazura

Unesite više proteina

Kao i kalcijum i vitamin D, proteini takođe promovišu zdravlje kostiju, ali takođe poboljšavaju snagu, gradi mišićnu masu, snižavaju krvni pritisak i pojačavaju ljekovita svojstva vašeg tijela. Za razliku od nekih drugih stavki na ovoj listi, proteini su ono što se naziva „makronutrijent“, što znači da vašem tijelu treba više njih nego drugih hranljivih materija. To je zato što vaše tijelo ne može da skladišti proteine.

Unesite proteine koje su vašem tijelu potrebne iz ove hrane:

• Ovsena kaša

• Grčki jogurt

• Kinoa

• Sočivo

• Sjemenke bundeve

• Prokelj

• Kikiriki

Povećajte vitamin B12

Možda se ovih dana osjećate letargičnije nego ikad ranije. Gde je nestala sva vaša energija? Buđenje te želje za životom mora da je igra za mlade ljude. Nemojte se previše navikavati na ovu ideju: možete povećati energiju kada povećate unos vitamina B12.

Evo nekih namirnica bogatih vitaminom B12:

• Nutritivni kvasac

• Neke obogaćene žitarice

• Šitake pečurke

Povećajte nivo kalijuma

Visok krvni pritisak je česta briga kod ljudi starijih od 50 godina, ali povećanje unosa kalijuma može sniziti krvni pritisak. Takođe može smanjiti vjerovatnoću moždanog udara, spriječiti osteoporozu i kamen u bubregu, i uravnotežiti tečnosti u vašem tijelu.

Povećajte nivo kalijuma ovim namirnicama bogatim kalijumom:

• Banane

• Kajsije

• Kuvani spanać

• Krompir

• Pečurke

• Krastavci

• Patlidžan

• Tikvice

Smanjite unos soli

Još jedan način da snizite krvni pritisak jeste da smanjite unos natrijuma (drugim riječima, smanjite količinu soli koju jedete). Možda mislite: „Ali ja čak ni ne solim hranu!“ Ne morate to da biste jeli so tokom dana. So se koristi kao konzervans, tako da sve što jedete iz konzerve ili iz zamrzivača može imati visok sadržaj natrijuma.

Evo nekih namirnica sa visokim sadržajem natrijuma koje bi trebalo da izbjegavate:

• Gotova supa od povrća

• Konzervisana supa

• Instant puding

• Šunka

• Svježi sir

• Pica

• Instant pire krompir

• Topljeni sir

Ostanite aktivni

Najbolji način da osigurate da vaše tijelo zadovolji posebne nutritivne potrebe za starije osobe jeste da pokrenete metabolizam. Najbolji način da to uradite jeste da ostanete aktivni. Međutim, način na koji ste vježbali više ne utiče na vaše tijelo na isti način. Potrebno je da pronađete vježbe sa malim intenzitetom koje možete raditi sa ograničenom pokretljivošću.